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解决失眠的4种方法

责任编辑:psy898-沙朵发布于2022-10-17 17:10 浏览次

　　心理导读：研究发现，80%以上的失眠都是由抑郁、焦虑等心理情绪所造成的，只有少数情况是由身体及环境造成。如果一个人在睡前能够保持平静的心情，自然能进入深度的好睡眠。对于担心失眠者来说，只要消除了紧张担心的感觉和条件反射，内心安宁了，睡眠自然就正常了。 ---www.psy898.com

　　催眠治疗一定要在温馨、舒适的环境中进行，可以伴随着优美的音乐，通过轻柔的语言引导自己进入深度放松状态。通过亲身体验那种深度放松的美妙感觉，进而让自己在意识清醒的状态下真切地触摸到入睡的感觉，并学习、掌握跟这种入睡感觉建立连接的方法，从而使自己对入睡建立信心，消除对失眠的焦虑。

　　一、借助催眠曲

　　催眠曲可以在一定程度上帮助释放负面情绪，使兴奋的大脑变得平静放松，让人逐渐抵达深度睡眠状态。

　　学术上的解释是，催眠曲能够将脑电波从β波引导到θ波(睡眠状态)或α波(冥想状态)。

　　催眠曲也有很多种。

　　有自然音乐，比如海浪拍岸的声音，雨落丛林的声音，小鸟鸣叫的声音等等。有太空音乐，听上去极其空灵，闭上眼感觉自己躺在云端。还有非常技术向的α波催眠曲。

　　我个人很喜欢听下雨的声音，沙沙沙沙的，有一种奇异的温暖感。

　　但不少人反映说听了水的声音很内急，所以喜欢更加直接的α波催眠曲。

　　你们都可以试试。

　　二、借助催眠图

　　如今网上有很多催眠动图，很多人反映说很有用，盯着盯着就睡着了。我看着倒是觉得有点头晕目眩。

　　夜深人静的时候可以拿出来试试，千万不要在写作业，开会的时候拿出来看......

　　三、改善睡眠环境

　　BBC出过一档纪录片叫《睡眠十律》，里面介绍了拥有良好睡眠的十种方法。我从其中挑了五种比较实用的方法，大家可以借鉴一下：

　　1、睡前洗个热水澡不仅因为洗澡使人放松，更重要的是洗澡使人体的温度升高，完毕后体温会持续下降回到正常范围，这个过程会令人产生困意。

　　2、限制睡眠时间每天只能在床上躺6小时，不论有无入睡，其他时间远离卧室，保持清醒。此法可以让失眠者调节睡眠时间，使其逐渐集中在正确的睡眠时间达到治疗的目的。

　　3、光线刺激影响睡眠晚上想要睡得更好，记得把窗帘关得严实一些。

　　4、睡前食物会影响睡眠高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。不要在睡前喝咖啡和啤酒。

　　5、薰衣草有助于睡眠睡前撒一点薰衣草精油在枕头上，有助于快速入睡。

　　四、自我催眠

　　1.“腹式呼吸＋数数”法

　　在准备上床睡觉之前，放上一段优美、轻缓的α脑波音乐，然后慢慢地躺下来，让自己在这种宁静、舒畅的环境中忘掉白天的烦忧和压力。听上几分钟音乐之后，就会感觉自己的心情比刚才平静了许多，躁动不安的思绪明显减少了。这时候，人就会变得更加平静、无念，身体完全地放松下来。

　　接下来，在心里暗示自己：我现在要睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟。明天X点起床的时候，整个人都会精神抖擞，充满活力！现在，我会慢慢从1数到20，每数一个数字，我就会进入更深一层的睡眠状态。等我数到20，就会自然而然地睡着了。接着，就慢慢从1数到20。

　　一般来说，经过上面听音乐、全身放松等一系列准备工作，通常还没数到20，就可以酣然入睡了。

　　如果发现这个方法还是不奏效，还可以在数数的时候把腹式呼吸加进去。具体方法是这样的：进行几次缓慢、深长的腹式呼吸之后，开始数数。吸气、呼气，呼气呼到最后，数“1”；接着吸气、呼气，呼气呼到最后，数“2”……依次倒数到“20”；然后接着吸气、呼气，呼气呼到最后，数“19”……依次倒数到“1”，然后依次进行下去。进行几轮这样配合腹式呼吸的数数之后，你的心情就会变得非常平静、安然，在这样的情况下，很容易就睡着了。

　　2.“下楼梯”法

　　在进入催眠状态后，同样像“腹式呼吸＋数数”法一样，暗示自己：我现在要睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟......现在，我会慢慢从楼梯走下，每下一级阶梯，我就更接近睡眠状态。等我走到第二十级阶梯的时候，就会自然而然地睡着了。

　　接着，在内心想象：自己正慢慢走下楼梯，每走下一级，就感觉自己更放松，意识更恍惚、松柔……慢慢地，很快就睡着了。当然，在这个过程当中如果能听着优美、轻缓的α脑波音乐，效果会更好。

　　中国台湾大学的研究人员曾经对60名有睡眠障碍的老年人进行睡眠实验，老年人可以选择睡前听舒缓的音乐。研究发现听音乐的老年人睡眠质量显著改善，心跳和呼吸比较和缓，白天也更加有活力，并且听的次数越多，睡眠质量改善越明显。

　　3.“按时起床”催眠术

　　很多人都有这样一种经历：如果第二天有很重要的事情要做，而且时间紧急不能迟到，我们会在当天睡觉前会重复提示自己不能迟到，明天一定要早起！大多数时候我们真的可以不用闹钟，第二天就会早早地醒来。这就是我们人体的“生物钟”。

　　在我们的大脑里，有一组神经回路“负责计时”，当不给它下指令时，它就蛰伏不动，你也意识不到它的存在；一旦给它下了指令，这个生物钟就会启动、运作，就像给没有电池的闹钟安上了电池一样，而且越运作效能越高，我们越是每天练习这个“按时起床催眠术”，就会越来越准时地醒来。

　　此外，利用生物钟的原理，我们可以通过户外露营重设生物钟，缓解失眠状况。据报道，美国一项最新研究显示，露营将人体暴露于黎明和黄昏的自然光下，将有助于人们入睡，并提高睡眠质量。经过一周露营，人体的生物钟就能得到重设，使人们在夜间更容易入睡，早晨更容易起床，白天精神更好。苦于失眠的夜猫子们或从这项活动得益。

　　4.“想象法”

　　英国牛津大学的研究人员组织了50位有失眠困扰的志愿者参与研究，这些志愿者被分成3组：A组志愿者想象平静的画面；B组志愿者数绵羊或数阿拉伯数字；C组志愿者自由选择帮助入睡的方法。研究人员最后发现：与B、C两组志愿者相比，A组志愿者的入睡时间平均缩短了20分钟。

　　研究人员总结说：大部分失眠是心理因素影响的，想象美好的睡眠是一种非常容易奏效的自我催眠治疗，经常想象有助于改善睡眠质量。

　　所以，我们可以找一个安静、舒适、不受干扰的地方，想象自己的大脑睡得很香，想象自己的四肢睡的很香，想象自己的躯干睡得很香，你也可以想绿意盎然的森林，想象露珠缓缓滑过青草，想象山间清泉石上流，想象月照花丛间，空山松子落，想象一望无际的大草原，想象一切美好平静的画面……每天至少这样想象一次，多做几次之后，我们身体的生化机能将自我调整。

　　（编辑/psy898-馨香 | 来源/春雨医生）

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